¿Qué son los prebióticos, probióticos y simbióticos?

Nutrición, Probióticos

En el artículo de hoy os vamos a hablar en profundidad de prebióticos, probióticos y simbióticos. Intentaremos dar respuesta a preguntas como: ¿Qué son los prebióticos? ¿Y los probióticos? ¿Cuál es la diferencia entre un prebiótico, un probiótico y un simbiótico? ¿Qué beneficios me aportan para mi salud cada uno de ellos? ¿Dónde se encuentran los prebióticos y los probióticos?

Probablemente hayas escuchado los términos prebióticos y probióticos más de una vez pero es posible que no sepas qué papel desempeñan y qué responsabilidad tienen en bienestar y salud. Según un reciente estudio realizado por Danone Nutricia Early Life Nutrition, el 65% de los españoles reconoce no saber qué son los probióticos, prebióticos y simbióticos

Los probióticos y los prebióticos son dos términos que se utilizan a menudo en nutrición y salud. Son 2 palabras que se parecen pero que cada uno de estos términos juega un papel diferente en tu salud. A continuación te explicaremos lo que necesitas saber de los dos.

¿Qué son los prebióticos y probióticos?

Como hemos dicho en la introducción, tanto los prebióticos como los probióticos son dos elementos importantes para nuestra salud. Sin embargo, cada una de ellas tiene una función diferenciada:

  • Los probióticos. Cuando hablamos de probióticos hablamos de bacterias vivas que se encuentran en nuestro cuerpo, en ciertos alimentos o suplementos alimenticios. Proporcionan numerosos beneficios para la salud.
  • Los prebióticos. Estas sustancias provienen de tipos de carbohidratos (principalmente fibra) que los humanos no pueden digerir. Los prebióticos son sustancias que se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal que proporcionan sustento a las bacterias beneficiosas del intestino.

Hay billones de bacterias y otros microorganismos que se instalan en el revestimiento del tracto digestivo y juegan un papel clave en nuestra salud. Los probióticos son una de las partes más conocidas de este complejo sistema.

Las bacterias probióticas, como Lactobacillus y Bifidobacterium, ayudan a mantener el orden en el microbioma intestinal al mantener la acidez adecuada y disuadir las “bacterias malas” de colonizar tu intestino.

Los prebióticos, por otro lado, son tipos de carbohidratos que se encuentran en frutas y verduras ricas en fibra que no son digeribles por nuestro cuerpo. En cambio, pasan a través de nuestro intestino y proporcionan una fuente de alimento para esas bacterias saludables (probióticos) y les permiten prosperar.

Otra forma de explicar que son los prebióticos es pensar en ellos como el fertilizante que usamos para ayudar a alimentar y hacer crecer nuestras plantas. Cuando agregas un prebiótico a tu dieta, estás ayudando a tus bacterias intestinales a crecer fuertes para beneficiar a nuestro cuerpo.

RESUMEN:

Los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos o suplementos. Los prebióticos son tipos de fibra que alimentan a las bacterias beneficiosas del sistema digestivo.

¿Cuáles son los beneficios de los prebióticos y probióticos?

Como habrás podido deducir, los prebióticos y los probióticos desempeñan funciones complementarias para nuestra salud intestinal y funcionan en equipo para respaldar su microbioma intestinal. Trabajan de manera conjunta para mantener el equilibrio de bacterias saludables ayudando a poblar los propios microorganismos vivos (los probióticos) y alimentando a esos microorganismos (los prebióticos).

Beneficios de los prebióticos

Los prebióticos nutren nuestro microbioma intestinal, estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas y promueven la producción de sustancias beneficiosas para la salud pero también:

  • Te ayudan a absorber el calcio
  • Cambiar la velocidad a la que los alimentos provocan picos de azúcar en sangre (índice glucémico)
  • Fermentan los alimentos más rápido para que pasen menos tiempo en tu sistema digestivo.
  • Mantienen saludables las células que recubren tu intestino.

Beneficios de los probióticos

Como hemos mencionado, los probióticos introducen bacterias beneficiosas en nuestro microbioma intestinal. Estas bacterias ayudan a restablecer el equilibrio en nuestro en nuestro microbioma y evitan que las “bacterias malas” se vuelvan demasiado abundantes. Entre otras cosas, los probióticos también ayudan a:

  • Combatir y prevenir enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn e inflamación intestinal.
  • Combatir enfermedades como la candidiasis o las infecciones de orina.
  • Mejorar nuestras defensas y al sistema inmune.
  • Digerir los alimentos y favorecer la absorción de calcio, magnesio y hierro.
  • Combatir el estreñimiento y la diarrea, regulando el tránsito intestinal.
  • Ayudar a digerir la lactosa.
  • Prevenir problemas como obesidad, colesterol alto e hipertensión.
  • Prevenir alergias e intolerancias alimentarias.
  • Mejorar la fertilidad en la pareja.
  • Aumentar el rendimiento deportivo.

* Nota: No todos los probióticos son todos iguales

Como a todo ser vivo, a los diferentes tipos de probióticos se les denomina con un nombre en latín que identifica el género y la especie. Pero, además, llevan un agregado (o un “apellido”) que diferencia a la cepa, es decir, a un conjunto de microorganismos que se diferencia de los otros de su especie en algún detalle.

Cada cepa tendrá un beneficio distinto para nuestro cuerpo. Por ejemplo, dentro de la especie Lactobacillus rhamnosus hay una cepa llamada Lactobacillus rhamnosus GG que es muy beneficiosa para la salud digestiva, mientras que Lactobacillus rhamnosus GR-1 es más adecuada para mantener la salud vaginal.

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🔹 ¿Son los probióticos una solución eficaz para el estreñimiento?

Lista de alimentos probióticos y prebióticos

Alimentos prebióticos y probióticos. ¿Cuáles son?

Ahora que sabemos qué son los prebióticos y probióticos y  cómo son fundamentales para la salud del microbioma intestinal y  nuestro bienestar general, seguro que te estarás preguntando dónde puedes encontrar probióticos y prebióticos y cómo incorporarlos a tu dieta diaria.

A continuación te mostraremos una lista de alimentos con prebióticos y alimentos ricos en probióticos para que la tengas en cuenta a la hora de hacer tú lista de la compra.

Lista de alimentos prebióticos

  • Champiñones.
  • Plátanos ligeramente maduros
  • Espárragos.
  • Legumbres, frijoles y guisantes.
  • Cereales integrales (avena, trigo, cebada,…).
  • Legumbres, frijoles y guisantes.
  • Raíz de remolacha.
  • Arándanos.
  • Nueces y semillas

Recuerda que también puedes encontrar probióticos en forma de suplemento alimenticio. Puedes visitar ahora nuestra tienda online y encontrar el probiótico que se adapte mejor a tus necesidades.

Lista de alimentos probióticos

  • Kéfir de agua.
  • Kéfir de leche.
  • Quesos crudos blandos.
  • Algunos tipos de encurtidos (sin pasteurizar).
  • Verduras en escabeche (sin pasteurizar).
  • Chocolate, obtenido a partir de la fermentación del cacao.
  • Pan hecho con masa madre.
  • Vinagre de manzana.

Simbióticos: más que una simple combinación de probióticos y prebióticos

Ahora que ya conoces un poco más el significado de las palabras prebiótico y probiótico y sus funciones y beneficios vamos a añadir una palabra más a nuestro particular glosario: la palabra simbiótico.

La historia del término simbiótico

Los científicos Gibson y Roberfroid acuñaron el término «simbiótico» en 1995 para referirse a una combinación de un probiótico y un prebiótico.

En 2019, un grupo de científicos bajo los auspicios de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) se reunió para actualizar la definición y aplicaciones de simbióticos.

El resultado es una nueva definición de simbióticos, que sería: «una mezcla que comprende microorganismos vivos y sustratos utilizados selectivamente por los microorganismos del huésped * que confiere un beneficio para la salud del huésped».

Los simbióticos se denominan así por sus efectos «sinérgicos»: los componentes probióticos y prebióticos trabajan juntos para afectar positivamente a las poblaciones de microbios que viven en nuestro intestino (microbioma).

“El término simbiótico se utiliza cuando un producto contiene tanto probióticos como prebióticos. Debido a que la palabra alude a sinergismo, este término debe reservarse para productos en los que el compuesto prebiótico favorece selectivamente al compuesto probiótico”.

Los alimentos simbióticos son aquellos que contienen asociados a:

  • Bifidobacterias con galactooligosacáridos.
  • Bifidobacterias con fructooligosacáridos.
  • Lactobacilli con lactilol.

Se puede decir que el simbiótico por excelencia es la leche materna pero, aunque no son fáciles de encontrar de forma natural, también están presentes en algunos alimentos fermentados como por ejemplo: el kimchi, el tempeh o en el miso.

Tipos de microorganismos simbióticos

Existen dos tipos de simbióticos:

  • Simbióticos complementarios: tanto los componentes probióticos como prebióticos del simbiótico funcionan de forma independiente para lograr beneficios para la salud.
  • Simbióticos sinérgicos: tanto el probiótico como el prebiótico trabajan en equipo para conferir un beneficio para la salud. Un ejemplo de un simbiótico sinérgico podría ser una combinación de una bacteria beneficiosa como la especie Lactobacillus y su alimento preferido como la lactosa que apoya selectivamente su crecimiento en lugar de promover todos los miembros beneficiosos de la microbiota intestinal.

Beneficios de los simbióticos

Los simbióticos pueden ser una forma muy eficaz de apoyar nuestra salud intestinal en general. Los prebióticos que contienen no solo alimentan a las bacterias probióticas, sino que también alimentan a las poblaciones de bacterias nativas naturales amigables que habitan nuestro intestino. Entre otras cosas son beneficiosos para:

  • El síndrome del intestino irritable.
  • Las enfermedades inflamatorias del intestino.
  • La diarrea.
  • Reforzar las defensas naturales.
  • La dermatitis atópica.

 Conclusión

LO QUE DEBES SABER…

  1. Los probióticos son organismos vivos que, ingeridos en cantidad adecuada, ejercen un efecto beneficioso y saludable al organismo, como el yogur.
  2. Los prebióticos, presentes en frutas y verduras, son sustancias no digeribles que favorecen el crecimiento selectivo de las bacterias intestinales beneficiosas.
  3. Los simbióticos son productos que incorporan conjuntamente probióticos y prebióticos. El modelo del alimento simbiótico sería la leche materna.

Consumir de forma regular alimentos o complementos alimenticios que contengan simbióticos, prebióticos y probióticos nos ayudará a alcanzar un mejor bienestar físico y estar más saludables.

 Referencias

  1. https://www.nutraingredients.com/Article/2020/08/24/International-panel-of-scientists-agree-what-makes-a-synbiotic?utm_source=newsletter_daily&utm_medium=email&utm_campaign=24-Aug-2020#
  2. Guiné R de PF, Silva ACF. Probióticos, prebióticos y simbióticos. Funct Foods Sources, Heal Eff Futur Perspect . 2016; (mayo): 143-207. doi: 10.1201 / b15561-2
  3. Caporaso JG, Lauber CL, Costello EK, et al. Imágenes en movimiento del microbioma humano. Genome Biol . 2011; 12 (5). doi: 10.1186 / gb-2011-12-5-r50
  4. Le Chatelier E, Nielsen T, Qin J y col. La riqueza del microbioma intestinal humano se correlaciona con los marcadores metabólicos. Naturaleza . 2013; 500 (7464): 541-546. doi: 10.1038 / nature12506
  5. Whelan K, Martin LD, Staudacher HM, Lomer MCE. La dieta baja en FODMAP en el tratamiento del síndrome del intestino irritable: una revisión basada en la evidencia de la restricción, reintroducción y personalización de FODMAP en la práctica clínica. Dieta J Hum Nutr . 2018; 31 (2): 239-255. doi: 10.1111 / jhn.12530
  6. Gibson GR, Roberfroid MB. Modulación dietética de la microbiota colónica humana: introducción del concepto de prebióticosJ Nutr . 1995; 125 (6): 1401-12. doi: 10.1093 / jn / 125.6.1401.
  7. Swanson KS, Gibson GR, Hutkins R y col. Declaración de consenso de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) sobre la definición y el alcance de los simbióticosNat Rev Gastroenterol Hepatol . 2020. doi: 10.1038 / s41575-020-0344-2.

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